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Calcula tus macros
Calorías, proteínas, carbos y grasas según tu objetivo. Orientativo: una pauta real lo afina contigo.
Completa tus datos y verás tu resultado al instante.
Estimación orientativa (Mifflin-St Jeor). No es diagnóstico ni sustituye una pauta personalizada. Ver planes
Cómo calculamos tus macros
Esta calculadora de macros gratis estima tu gasto calórico con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más usada en nutrición clínica, y lo ajusta por tu actividad diaria y tu objetivo: perder grasa, mantener o ganar músculo.
Después reparte esas calorías en proteínas (unos 2 g por kilo de peso), grasas (alrededor del 25 % de la energía) y carbohidratos con el resto. Es el mismo punto de partida que usamos con nuestros pacientes antes de personalizar su pauta.
Qué significan tus números
- Calorías: tu gasto diario estimado comiendo, moviéndote y entrenando.
- Proteínas: la clave para mantener músculo si buscas perder grasa.
- Carbohidratos: tu gasolina para entrenar y rendir cada día.
- Grasas: imprescindibles para tus hormonas; ni se eliminan ni se temen.
Si quieres ideas para cubrirlos, mira nuestras recetas proteicas o resuelve tus dudas en las preguntas frecuentes.
Preguntas frecuentes
¿Esta calculadora sustituye a un nutricionista?
No. Es una estimación poblacional para orientarte. Una pauta real adapta cantidades, horarios, digestiones y gustos a ti.
¿Cuánta proteína necesito para perder grasa?
En torno a 2–2,2 g por kilo de peso al día, repartidos en 3–5 comidas. La calculadora ya lo aplica según tu objetivo.
¿Tengo que pesar la comida siempre?
Al principio ayuda a calibrar el ojo. Con el tiempo aprenderás porciones sin báscula; en consulta enseñamos a hacerlo.